bibo必博平台这种黏性物质，能延缓血糖、血脂、血胆固醇上升；蛋白质、维生素和矿物质含量较高，

　　其富含钾、镁、铁等矿物质、丰富的B族维生素及预防视力衰老的叶黄素，质地柔软，容易煮烂。两者的餐后血糖反应低于大米，但高于其他粗粮。优点是老幼皆宜，容易消化吸收。

　　它们富含花青素，抗氧化作用强，矿物质含量是白米的3~4倍。餐后血糖反应高于燕麦，但低于精白米。

　　全麦就是完整的小麦粒，或小麦粒磨出的全部粉的混合品，含有麦胚。全麦的维生素含量是白面粉的4倍，纤维含量是白面粉的5倍以上，对预防肠癌很有利。

　　营养素含量较均衡，不仅蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的比例十分合理，蛋白质质量在一定程度上更是可以和脱脂牛奶或肉类相媲美。藜麦是联合国粮农组织确认的唯一一种能够单独满足人体基本营养需求的植物。

　　又称裸麦、稞麦。青稞含一定量的β葡聚糖和黄酮类化合物，同时富含慢速消化淀粉，能起到调节血糖、改善心血管健康的作用。

　　包括红豆、绿豆、蚕豆、扁豆、芸豆、鹰嘴豆等。淀粉豆类血糖曲线的峰值较低，各种煮豆类的血糖指数在20~40，远远低于大米白面制成的主食，因此特别适合需要调控血糖的人群食用。以各种豆类煮成的粥，是糖尿病人较好的食物。

　　其种皮中含有一种独特成分——芦丁。现代研究表明，芦丁具有降脂、软化血管、增加血管弹性等作用。因此，在日常膳食中经常搭配适量荞麦，可以预防高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等。

　　全麦食品虽然口感粗糙，但它有一个优势，就是烤制后具有比白面包、白馒头更浓的香气，因为其中所含的“戊聚糖”能在高温下产生香气。

　　因此，不妨在面包片或馒头片的一面涂上少许橄榄油，在面包机、烤箱或平锅上略微烤制，让面包表面变脆，味道变香。

　　豆子的皮层较厚，淀粉结构紧密，煮起来很费时间。但是如果预先浸泡一段时间，令皮层变软，淀粉吸水，煮起来就容易得多。

　　可以晚上把各种豆子洗净，泡在水中，放在冰箱里；次日下班后放进高压锅里煮粥。这样既省时又好吃。

　　蒸米饭时将小米、糙米、紫米、红豆等和大米按照一定比例1∶3或1∶4混在一起煮，不仅可以起到蛋白质互补的效果，营养翻倍，而且口感也更好。

　　除小米、大黄米外，多数粗粮、豆类不适合单独蒸着吃，煮成八宝粥是最经典的吃法。

　　此外，几乎所有的粗粮都可以放进豆浆机中，打成美味的豆浆糊，当早餐和夜宵吃特别合适。

　　粗粮豆类都可以当菜吃。如夏天炖排骨时，可以放点绿豆，清爽又美味；冬天炖骨头汤时，可以放点大麦，帮助消化又增加风味。芸豆、豌豆煮成五香味道，是很好的下酒小菜。不过，吃了这些粗粮，要减少主食量。

　　很多超市都卖粗粮粉和豆粉，适合用来制作各种软煎饼，如黄豆粉、玉米粉与面粉混合后，加入鸡蛋与牛奶，可以制成非常美味的小煎饼或发糕。豆类可以用来做豆沙，当美味甜食吃。

　　粗粮可以自然地融入三餐，如早上喝一碗美味的五谷豆浆，中午吃一段蒸黏玉米，晚上喝一碗红豆、绿豆、糙米、白米等混合煮成的八宝粥当主食。

　　最好按自己的身体状况和季节变换来调整品种，如夏天多吃绿豆、红豆和薏米，冬天多吃大黄米和小米。

　　粗粮中的植酸和单宁可能会影响铁和锌等微量元素吸收，且其含的氨基酸比例不协调，蛋白质不能被很好地利用。所以，可搭配肉类食品，尤其含铁、锌丰富的红肉来弥补不足。

　　餐馆和超市中制作的粗粮食品，常用油煎或加糖的方式来改善口味，这不仅让粗粮的营养价值大打折扣，也增加了能量的摄入，有些得不偿失。

　　粗粮由于含不饱和脂肪酸较多，比白米白面更易发生氧化变质，常温最多保存两三个月。

　　因此，在选购时最好买真空小包装的，并且要避光避潮，这样既能隔绝空气，防止营养素的损失，又能够减少脂肪氧化和微生物污染，保证其营养与安全。

　　市面上出现了各种各样的粗粮加工品，比如烘焙过的粗粮粉、预熟化过的粗粮伴侣。磨粉后，其纤维素和矿物质并不会损失，直接把它们买回家，能够让粗粮吃得更省心省力。

　　粗粮的烹饪方式和吃法主要取决于个人体质：比如肠胃不好的人需将粗粮煮软烂一些；肠胃健康又想控血糖或减肥的人就需要尽可能保持其咀嚼感，以防煮久了控糖和减肥效果变差。