粗粮是相对我们平时吃的精米细面等细粮而言的，与细粮相比，粗粮加工过程简单，很少造成营养成分的损失，许多营养素特别是维生素B1和矿物质的含量高于细粮。当然，事物总有两面性，如果粗粮吃的太多，就会影响消化和吸收，反而不利于人体健康。

　　我国居民膳食指南建议每天摄入谷薯类食物250~400g，粗粮与细粮比例1:4为佳，也就是说正常成人一天最好摄入50~80g粗粮，减肥人士可以根据实际情况适当减量，但要以满足基本代谢需要（男性1800kcal/d，女性1500kcal/d）为底线哦。O(∩_∩)O哈哈~

　　藜麦与其他粗粮相比最大的特点就是富含优质蛋白，其蛋白质质量和含量与肉类相当；此外，藜麦还属于低生糖指数食物，生糖指数仅为35。1980年代被美国宇航局用于宇航员的太空食品。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品。联合国将2013年宣布为国际藜麦年，以促进人类营养健康和食品安全，实现千年发展目标。当然，藜麦也有一个小小的缺点，就是贵。所以，想选择藜麦的小伙伴们要先考虑一下自己的钱包哦(*^__^*) 嘻嘻……

　　荞麦热量292kcal/100g，但膳食纤维含量高达13.3g/100g，而大米的膳食纤维含量仅为0.6g/100g。荞麦还含有丰富的赖氨酸，可以与米面等细粮同食实现蛋白质的互补作用，而且价格也不高，是个不错的选择哦。

　　燕麦蛋白质、可溶性膳食纤维的含量都远高于其他谷类，特别是β-葡聚糖更是燕麦的标志性成分，与其他谷物相比，燕麦消化速度慢，容易获得饱腹感，生糖指数低，低血糖负荷等特点，绝对是减肥瘦身人士的必备之选。而且燕麦的口感不错哦，酸奶配上燕麦片也是美味无比的啊^_^。

　　当然还有许多粗粮，比如薏米、青稞、高粱米、糙米等，都是可供选择的，就不在此一一列出了，题主可以都买一些尝尝看，选个符合自己口味的吃。(*^__^*) 嘻嘻……

　　简单说，吃下去的食物经过消化道分解后，会左右身体的血糖浓度。一般而言，含碳水化合物越多，越精细，消化吸收越快的食物，就会让你的血糖浓度提升越快；反之就越慢。

　　因此让血糖值上升越快的食物，其GI值就越高。消化吸收快，就会诱使身体分泌较多的胰岛素，自然而然就会加速脂肪的合成，让我们长胖。

　　低GI的食物进入胃肠道后停留时间长，吸收率低，饱腹感好，血糖波动小，自然也不容易长胖。

　　白面条，白面包，煎饼，油条，手抓饼，白馒头，包子，煎饺，汤包，馄饨，饺子，馅饼，粉丝等；

　　蛋糕，花式面包，三明治，汉堡包，饼干，甜味麦片，能量棒，糖果巧克力，月饼等等；

　　低GI食物就是我们常挂在嘴边的粗杂粮。粗粮一般泛指粗加工的食物，分为谷物类、杂豆类、块茎。

　　除了我们耳熟能详的各类有色米，豌豆、扁豆、黑豆等豆子，山药、马铃薯、芋头等很多人都误以为是蔬菜的块茎类食物也是主食！但因为它们水分多，所以碳水化合物含量会比传统的米饭等主食稍低一些，同时这些食物富含膳食纤维，所以GI低，饱腹感更强。

　　富含维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸以及钾元素和钙元素等矿物质，可以增进食欲与消化功能，维护神经系统的正常功能等，而精细主食因为去除了表层营养丰富的麸皮，所以营养价值大大降低了。

　　粗粮中膳食纤维多，能量密度较低，饱腹感好，可使摄入的能量减少，有利于控制体重，防止肥胖。

　　粗粮因为消化速度慢，所以有利于保持平稳的血糖水平，延长饱腹感，肚子饿一般都是因为血糖降低的原因。

　　如果刚开始不习惯完全摒弃白米饭，可以将以上推荐粗粮与粳米/籼米按照1：9至5：5的比例混合做饭，就是非常简便的做法。

　　做成大米小米饭，红豆大米饭，红薯大米饭，燕麦饭，蚕豆豌豆饭等等也是不错的选择！

　　作为一个月除了吃过两三顿的白米，三餐一点面食都没沾过的人一定要来回答这个问题！

　　粗粮真的太好吃了好伐，今天早上煮燕麦的时候我才意识到，二十天只早饭我就吃了两斤燕麦。

　　推荐前提醒一句，同样重量的粗粮和细粮相比起来，热量其实并不低多少，只是粗粮饱腹感强些，升糖指数慢些。所以也是要注意量，别指着是粗粮就可以可劲造。粗粮还是适合当主食，日常当零食的还是首选水果我觉得比较合适。

　　先说一句，我只是给大家说一些粗粮或者它的吃法，不是代表一顿饭只吃这个就够了，大家还是要学会搭配合理的膳食。

　　一定要买快煮的，不要买即食的。刚开始吃的泡水即食的，然后感觉这世界怎么会有这么难吃的东西，直到后来发现了快煮的。我才发现怪我自己瞎。

　　燕麦(50g)和水的比例，大概是1：7或者8，锅里放燕麦和热水，煮不到十分钟就好。可以按自己的喜好调整比例煮的时间。

　　这个我也是在超市买的，算是咸菜类，和酸菜有点像，我介绍这个的原因除了配粥真的太完美以外还有个原因就是热量低啊，100g才72千焦！不是千卡，是千焦。我在超市看到时惊到了，然后它就成了每日必备了。

　　紫薯简直是甜食党人减肥餐的一大救星啊。蒸好的紫薯不仅甜甜糯糯的自带调味，而且热量还不高。200g的米饭热量大概240大卡，但是200g紫薯只有140大卡。

　　不推荐红薯，热量比较高，200g有200大卡。其实最根本的原因是我觉得红薯太水了，不好吃……

　　紫薯建议大家削皮切片，直接放进电饭煲里，再加入大约紫薯重量的四分之一水，就可以来蒸啦，两个也不用分开。这么做的原因是因为即食即做，时间比较快。而且蒸好直接放碗里吃会有自己是在吃主食的感觉……

　　煮好的嫩玉米甜丝丝的不要太好吃。我经常中午把玉米丢蒸紫薯的锅里一起蒸，然后下午饿了的话，就可以直接拿来吃。我是吃凉的不碍事，不能吃凉的还是现做或者热热再吃的好。

　　生玉米超市蔬菜区一般都有，我一般都是买还有玉米皮的，就是图里的那样，真空包装的不常买，感觉没有这种新鲜。

　　我爸特别喜欢喝小米汤，每次家里没小米了都要从山西往家买。我们家的晚饭，小米基本是必备的。这也导致我完全喝不惯外面早餐卖的小米，因为我一喝就能喝出来米好不好，放没放添加剂。

　　我们家小米是做汤不做粥的，就是小米不多，水很多的那种。汤里除了小米一般还会再添三分之一的生燕麦片，和几个枣还有一些枸杞。这一碗看着清清凉凉真的非常适合夏天的晚上。

　　这两个放一起是因为一起做粥真的暴好喝好吃。尤其是红豆薏米牛奶粥。做好再放点糖，宛如甜品的早餐粥就大功告成啦。这个要不是做的过程麻烦了点，我真的想天天做来吃。

　　红豆薏米得提前一宿泡，建议大家直接放在电饭锅里泡，然后预约个时间让早上自己煮，大概需要一个小时才能煮熟。

　　我添的水不多，一般煮熟的时候水也就剩不了多少了。之后在里面添牛奶，还有一点即食燕麦(只是为了让粥稠一点，可以不放)，再煮个五到十分钟就可以出锅啦。

　　这个就很简单啦，把喜欢的杂粮按米饭的做法，做成饭。我之前回答粗粮相关问题的时候也讲过。一般杂粮都需要提前泡，豆类的需要提前一宿，米类提前一上午就好。我常吃的有燕麦米(好啦我知道我就是一个不折不扣的燕麦骑了QVQ)、红米和糙米。因为我比较喜欢有嚼劲的东西所以吃着没问题，喜欢吃软软的饭的人还是不要放太多杂粮，可以多放着白米一起蒸。

　　(有个不适合减肥的小贴士，可以蒸米的时候在里面放一点切成小块的腊肠或者煮火锅的丸子，蒸好超级香。)

　　像土豆、山药其实也可以，但我不经常吃，因为只蒸没什么味道还要加别的调味。

　　别的粗粮米杂粮豆，看个人喜好都可以选进来。最后附上一张我在学校的“小粮仓”。

　　饮食减肥的前提还是要吃得开心，别太苛责自己啦，要有一双发现健康美食的眼睛。

　　欧美人士疯粗粮，这些粗粮品种究竟哪里好？超市里粗粮柜台琳琅满目，它们的营养价值都一样吗？不多说，直接把回答要点整理在此：

　　粗粮一般称为“五谷杂粮”，“五谷”也就是国际比较流行的“全谷物”概念，比如小米、荞麦，可作为白米白面的替代。还有一类杂粮是“根茎类”食物，比如红薯、山药。

　　说到中国饮食，一定不能忽略的是粒粒饱满的米饭和根根劲道的面条。我们吃的大米和白面，是完整谷物去壳之后的产物，经过机械加工，最终呈现的是谷物们的“肉”。糠和胚芽在这个过程中被去除，成为了精米与精面。而我们祖先吃的大多是没有精细加工的各类粮食。

　　糠是谷物“外壳”， 包含谷物中大多数纤维素，和一部分维他命B群、矿物质。而胚芽富含维生素B群、维生素E和矿物质。没有糠和胚芽后，剩下的是碳水化合物和一部分蛋白质。部分营养素可加工重新加入到谷物中（美国许多谷物都这么做的），但流逝的纤维素却添加不回去了！

　　纤维素有许多健康益处，能减少心脏病、糖尿病、肥胖的风险。摄入纤维素帮助胆固醇从体内排出，减缓糖分在肠胃内的吸收，从而减缓血糖升高，也可增加饱腹感，抑制过度的食欲。

　　这边特别为你从世界搜罗了完整谷物的例子，做一个排名。这排名是根据谷物中纤维素和碳水化合物的比例算的。我们认为这个比例越高，这个谷物的健康价值就越高。

　　可bibo必博官网以清楚看到，粗粮比起常吃的精粮 (白米、白面、糯米) 纤维素比例显著更高。冠军是大麦 (洋薏米)，亚军为黑麦，季军则是燕麦。中国人爱吃的荞麦和小米也表现不错，属于中段班同学。

　　特别强调，紫米 (黑米) 从营养学角度来说并没有“粗粮”功效，纤维碳水比低于3%，低于白面，仅比白米和糯米高1个百分点。而粽米 (糙米) 的纤维素含量也偏低，为4.5%，虽然是白米的两倍多，也仅比白面高了1个百分点。

　　大麦就是我们说的洋薏米，和薏米是有差别的。没有去糠的洋薏米就是大麦啦。大麦富含纤维素，是这次排名的状元！在中国人饮食中较少出现，但其实它的食用方式和米饭差不多，都是煮熟后入菜，如沙拉、入汤。

　　黑麦多生长于欧洲北部，以前在小麦稀缺地区作为面包原料。黑麦的纤维素占总碳水化合物近五分之一！各式欧洲面包中，黑麦承包了主食甚至点心。稍微烤一下后微酸的黑麦面包和熏制食物是绝配，添加一点香料和芝士有奇妙碰撞的口感。一开始尝试可能不习惯黑麦面包的酸味，市面上也有半小麦半黑麦的面包，会是好的入门。

　　中国人喝大米小米粥，美国人喝燕麦粥。燕麦粥有许多变化方式：加入水果添加甜味，加入坚果增加口感，和酸奶牛奶一起放过夜成为“隔夜燕麦 overnight oat”，也可以烤成能量球或棒作为零食。市售燕麦有很多种，包括速泡燕麦。越是加工过的燕麦，需煮的时间越少，但这样速冲燕麦的纤维素在加工同时也会流失。建议选择处理最少的非速冲燕麦哟。

　　胃肠炎症疾病急性发作时，要吃软一点的食物，比如粥或面条，而且要少吃刺激性的食物 (辣椒等) 和会产生过多气体的食物 (蒜、豆类等)，减少对胃肠道的压力和刺激，让肠道适当休息。此外，要注意食用蔬菜时适当煮软，水果视情况去皮等。肠道渐恢复后，没有必要减少纤维素摄入，就可以恢复正常饮食啦～健康均衡富含纤维素的饮食，可帮助预防肠胃疾病的再次发作。

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　　相信很多人都有所体会，吃粗粮渐渐变成近年来的一种饮食时尚，喝酸奶选加了燕麦青稞的、用糙米代替精米做米饭、喝杂粮粥……

　　不少人喜欢吃粗粮，是认为它营养高、口感好，而且对牙齿、面部肌肉等都比较有益。但合理营养的概念告诉我们，任何食物吃多了都有利有弊。

　　首先，因为过多的粗粮中会含有大量的食物纤维，而食用过量食物纤维对机体无益，还会阻碍人体对其他营养物质的吸收，这是因为膳食纤维可与钙、铁、锌结合，从而影响这些元素的吸收利用。

　　我们平时摄入的膳食纤维主要来源于植物性食物，如粮谷类的麸皮和糠含有大量维生素、半纤维素和木质素；柑橘、苹果、香蕉、柠檬等水果和洋白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜也含有较多的果胶。

　　而除了天然食物所含自然状态的膳食纤维外，近年还有多种以粉末状、单晶体等形式从天然食物中提出的膳食纤维产品，所以我们在生活中能摄入膳食纤维的途径其实很多，一不小心就可能会过量。

　　中国营养学会建议，成人以每天摄入25g膳食纤维为宜，只要我们日常保持均衡饮食，每日摄入足量的膳食纤维是没有问题的，无须食用过量的粗粮来补充。

　　另外，粗杂粮相对含嘌呤量高，长期过多摄入，不仅会影响胃肠道消化和吸收功能，还会引起体内嘌呤代谢异常，引起高尿酸血症或痛风的发生；还有可能导致微量营养素吸收障碍，造成营养不良。

　　以25～35岁的人群为例，过量食用粗粮的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。

　　尤其对处于这一年龄段的男性来说，饮食中应含有丰富的锌、硒、维生素B和C，而长期进食过多的高纤维食物，会使人体的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量大减，微量元素缺乏，以致造成心脏、骨骼等脏器功能以及造血机能的发展缓慢，降低人体的免疫能力。

　　那么到底怎么吃粗粮才算适量，才能发挥它对人体的有益功效？我们一起来看看。

　　目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有35克左右纤维的建议标准。研究发现，日常饮食以7分细粮、3分粗粮最为适宜。

　　一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10-30克为宜，而且最好吃纤维素含量较多的蔬菜，如韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等，但要注意适量。

　　黑米：黑米较硬及粗糙，用来煮饭并不太适合，熬粥或煮糖水较好。比如与东北米按1：10的比例一起煲粥或煮糖水；或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇。黑米只宜淘洗一次。

　　糙米饭：要煮得可口，最好先将糙米浸两小时。糙米及红米可单独或混合煮食，煮饭熬粥均可。糙米除需较长时间浸水外，煮法与一般白米无异。

　　小米粥：按传统煲粥方法，取适量小米煲30分钟左右，也可与大米一起煲粥，口感也不错。

　　值得注意的是，我们选择粗杂粮时要以天然为好，添加了人工香精、色素、甜味剂、膨化剂的精制后的粗粮最好不吃。

　　而粗杂粮也不是每个人都有适合吃，比如糖尿病合并胃肠疾病、糖尿病合并肾病者应少吃或不吃，糖尿病合并高尿酸、痛风者最好不吃粗杂粮。

　　但对于糖尿病患者来说，是否就此与粗粮的可口美味绝缘呢？也不是，下面我就来给患者们支个招，只要方法正确，糖尿病患者一样可以健康吃粗粮。

　　对于糖尿病患者来说，饮食中的主食应尽量做到粗细粮合理搭配，把粗粮和细粮掺和起来吃。

　　比如，可以食用由“玉米+大麦面”组成的二合面或“玉米+大麦面+荞麦面”组成的三合面做的面条和馒头；也可以吃“大米+绿豆”组成的二米饭或“大米+绿豆+燕麦”组成的三米饭。

　　当然也可以根据个人喜好，在一天三餐中分开安排，1-2餐粗粮，1-2餐细粮。

　　这样既能摄入较多的膳食纤维、维生素及无机盐等微量营养素，又可以改善餐后血糖，同时还不会造成粗粮过多或嘌呤过多的情况。