bibo必博。另外它黏糊糊的状态，也对降低血液中的总胆固醇和“坏胆固醇”有帮助，而且对血脂的这种利好已经被多国权威机构盖戳认可。

　　另外，它滑溜溜的口感也完胜其他全谷物，所以我特别喜欢吃燕麦，我家孩子也是。

　　即食燕麦粥虽然GI（血糖生成指数）高达79，但我早餐还是吃得挺多的，因为开水一冲加上凉牛奶就能吃，实在太方便了，我还会煮个鸡蛋、焯把青菜，这样餐后血糖也能控制得稳稳的。时间允许就会直接用生燕麦片煮粥，它的GI只有55。

　　大豆不仅补优质蛋白，还能补充可以双向调节雌激素的大豆异黄酮，抑制胆固醇吸收的植物固醇。

　　中国居民膳食指南建议每天吃15~25克大豆，如果不做豆腐，我就会打豆浆，为了省事儿我会把豆子煮熟分装冷冻，想喝的时候，直接放到豆浆机里，搭配点坚果，加入开水，3分钟就能喝上。

　　绿叶菜里我家菠菜吃得最多，它的叶黄素和玉米黄素含量在蔬菜里是数一数二的，叶黄素是眼睛黄斑里含量最多的色素，它的β-胡萝卜素在蔬菜里也是数一数二的，β-胡萝卜素又可以转化为对眼睛健康有帮助的维生素A，所以菠菜对咱们用眼严重的上班族来说，实在太友好了。

　　另外它还富含促进钙沉积的维生素K，促进铁吸收和胶原蛋白合成的维生素C，抗氧化的α-生育酚。

　　春天的菠菜还很便宜，强烈推荐大家吃起来，沸水焯1分钟凉拌或做汤都行，一天吃上1~2拳头的量，就能获得非常丰富的营养。

　　为了控制体重，小圣女果是我家冰箱的“常客”。相比蔬菜，小圣女果的口感酸甜，更接近水果；相比水果，小圣女果的能量和糖含量又较低，我工作累了或者馋了就会洗两把吃。

　　另外它还富含维生素C，含量是33毫克/100克，也富含番茄红素，虽然没有熟吃生物利用率高，但是搅碎了多吃点就是了。

　　草莓、猕猴桃、蓝莓这三种水果，我真是太爱了，春季几乎每天都吃草莓，秋冬季节则是常吃猕猴桃和蓝莓。

　　首先征服我和我家娃的是它们的口感，柔软又酸甜，谁能不爱呢。然后说说营养，草莓和猕猴桃富含维生素C，蓝莓富含花青素，每天吃点它，抗氧化、抗炎效果直接拉满。

　　我平时几乎没有吃坚果的习惯，虽然家里买了小瓶的亚麻籽油，但是因为主要是我妈做饭，她不太喜欢用亚麻籽油，人体不能合成的α-亚麻酸就可能摄入不够，所以我打豆浆时就会放富含α-亚麻酸的核桃。

　　核桃选的是带壳的核桃，现用现剥皮，也不会把里头的薄膜去掉，加上打豆浆的豆子是冷冻的，虽然加了开水，但是中和下来温度也不高，所以不怎么会破坏α-亚麻酸和抗氧化的黄酮类。

　　猪后腿肉是我家吃得最多的红肉，相比于大多部位的肉，它饱和脂肪酸含量较低，而且肥肉和瘦肉的还很分明，烹调时方便把表层的肥肉去掉，虽然建议少吃红肉，但是瘦猪肉很补铁和维生素B1，又考虑到它价格又比牛羊肉实惠，还没有腥味，所以我家吃它吃得最多。

　　每天早上1人1个鸡蛋，都成我家的饮食模式了，它的蛋白是所有食物中最完美的，吸收利用率特别高。吃得最多的是煮全蛋，但是孩子不爱吃蛋黄，所以也会给他做蛋羹吃，偶尔也会炒鸡蛋。

　　早餐除了鸡蛋，牛奶也是必喝的，除了我其他人都喝全脂奶，我是因为前段时间检查出来血胆固醇高，又舍不得浪费蛋黄，然后我一天还喝两包牛奶，所以就选了脱脂奶。

　　在DHA含量上青花鱼直接完胜三文鱼，青花鱼的DHA含量比三文鱼多出27%，价格却只有三文鱼的一半，特别划算！简单煎一下，口感劲道，香气十足，吃过它真的是再也不馋别的鱼。

　　土榨油是指小的油料作坊榨出来的油，跟大多数成品油比，它没有经过脱酸、脱色、脱臭的精炼处理，容易黄曲霉毒素（致癌物）超标，烹调时也容易产生加速人体衰老的过氧化物，以及不利于心血管健康的反式脂肪酸。

　　蜂蜜75.6%是糖，22%是水，1.9%是脂肪，剩下0.5%是可能对健康有益的其它成分，咱们还是用水冲蜂蜜喝，每次可以摄入对健康有益的成分更少，所以别指望喝蜂蜜水美容养颜。

　　蜂蜜的糖主要是果糖和葡萄糖，果糖吃多了会增加痛风和脂肪肝风险；蜂蜜直接富含葡萄糖，所以喝蜂蜜水也容易升血糖。

　　有的朋友痛经时喝了红糖水会觉得舒服一点儿，这可能是因为热水的温度促进了血管舒张，喝白开水也能起到同样的效果。

　　喝红糖水补铁也不靠谱，这是因为红糖中的铁含量虽然跟瘦牛肉相当，但是红糖中的铁是不易吸收的三价铁，吸收率很低，再说了红糖是冲水喝，不会像牛肉那样吃得多。

　　水果榨成汁，细胞壁被破坏，细胞里的果糖、葡萄糖、蔗糖就都游离了出来，咕咚咕咚喝下肚就容易升血糖。

　　榨汁过程跟空气接触，榨汁设备温度升高，都会增加维生素C的损失，如果滤渣还会增加膳食纤维损失，所以尽量少喝果汁。

　　东坡肉、粉蒸肉、小炒肉、回锅肉、红烧肉、梅菜扣肉，这些五花肉的美食实在太好吃了。遗憾的是五花肉富含饱和脂肪酸，饱和脂肪酸摄入过多不利于心血管健康。

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议每天饱和脂肪酸摄入要控制在能量的7%以内，以白领女性举例，就是每天不要超过14克，2大块的红烧肉就是100克，饱和脂肪酸含量就有11克，所以这五花肉也是偶尔馋了吃一顿就好。

　　有人说吃椰子油能减肥，机制可能是因为它富含中链脂肪酸。遗憾的是，椰子油中的中链脂肪酸主要是月桂酸，它在体内的主要代谢途径是合成脂肪堆积起来。椰子油和其它油一样，1克产生9千卡能量，所以别指望吃椰子油减肥。而且，它的饱和脂肪酸含量比猪油、黄油、棕榈油都高。

　　国际癌症研究机构明确指出，65℃以上的热饮会损伤食道黏膜，增加食道癌风险，所以食物、汤、茶都不要在烫的时候吃。

　　辣条绝对是高油、高盐的代表。比如某款辣条脂肪含量为25克/100克，1包净含量106克，脂肪含量就是26.5克。中国居民膳食指南推荐的烹调油摄入量不过一天25～30克。吃这么一包辣条，摄入的就是一天烹调油的推荐量。

　　这款辣条的钠含量是2740毫克/100克，1包的钠含量换算成盐的量就是7.3克。健康中国行动“三减三健”建议每天盐摄入量不超过5克，也就是说一包辣条下肚，就吃进了接近一天半的盐限量。

　　话梅可以说是零食中的“盐王”，比如某款线克就会摄入5.8克盐，超过每日盐限量（5克）。

　　有的粗粮饼干能看到大片麸皮，吃着口感却不糙，那都是因为加了很多油，谁吃谁胖。有的粗粮饼干脂肪含量高达34克/100克，而且这油主要是精炼植物油和起酥油，妥妥的高饱和脂肪酸，看见一定要躲着走。